Жим лежа со штангой является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсы. Правильное выполнение этого упражнения способствует увеличению силы и мышечной массы, а также улучшает общую физическую подготовку.
Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Необходимо лечь на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз, а затем обхватить его широким хватом. Лопатки должны быть сведены вместе, а пятки крепко прижаты к полу (не отрывая их во время выполнения упражнения). Также важно, чтобы попа была плотно прижата к скамье. Важно помнить о правиле 5 точек - не отрывать пятки, две лопатки и ягодицы.
Поднимаем штангу со стоек и медленно опускаем ее к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем ее в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3 подхода с количеством повторений от 10 до 15. Если вы только начинаете заниматься жимом лежа, то лучше сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения, используя малый вес и большое количество повторений. Для более эффективной нагрузки на мышцы, можно выполнить еще 3 подхода на наклонной скамье. Это позволит сместить нагрузку и добиться лучших результатов, ведь чем выше наклон вверх головой – тем больше смещается нагрузка с трицепсов на переднюю дельту.
После любых упражнений, связанных с нагрузкой на позвоночник, важно не забывать о растяжке и расслаблении мышечного корсета спины. Для этого можно немного повисеть на турнике и растянуться. Это поможет предотвратить возможные травмы и сделает тренировку более эффективной.
Высота, мм 335±20; Ширина, мм 509±10; Глубина, мм 340±10. Масса (нетто), кг. 4±8%. Максимально допустимая стационарная нагрузка на упор 250 кг.